Tabata Protocol. Was ist das überhaupt? Es ist verdammt anstrengend!

High Intense Training
Tabata Training

Dieses spezielle Ausdauertraining wurde nach einem japanischen Sportwissenschaftler namens Izumi Tabata benannt. Eigentlich hätte es aber Irisawa heißen müssen, weil Tabata nur der Analyst war. Coacha

 Irisawa war Trainer der japanischen Speedskater Nationalmanschaft und hat diese in kurzen hoch intensiven Intervallen trainieren lassen. Tabata hat dieses Training einem wissenschaftlichen Hintergrund gegeben. Er hat hierzu zwei Gruppen trainieren lassen. Eine Gruppe hat 6 Wochen lang 5 Tage die Woche ein moderates Ausdauertraining von 60 min durchgeführt. Die andere Gruppe trainierte 4 Tage die Woche das Tabata System, also 4 Minuten am Tag! Das Ergebnis war, dass die Gruppe mit dem hochintensiven Training eine Ausdauersteigerung von 28 % gegenüber der Gruppe mit dem moderaten Ausdauertraining erreichte. Besonders die Ausdauerleistung im Muskelsystem war drastisch gestiegen.
Wie sieht ein Tabata Training aus?
Prinzip: 8 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung
Bei den 20 Sekunden Belastung musst du es richtig krachen lassen! So viele Wiederholungen wie möglich! So schnell laufen wie möglich, etc.
Bei diesem Training ist Aufwärmen besonders wichtig.

3 Gründe für Tabata

1. Zeit
Wenn jemand sich nicht scheut bis zur Erschöpfung zu Trainieren, dann reichen 4 Minuten Training wohl aus um seine Ausdauer zu verbessern. Im anaeroben und im aeroben Bereich. Das ist gerade für Sportler wichtig um mehr Kondition in ihren Belastungsspitzen zu erhalten.

2. Fettverbrennung
Es wird immer klarer, dass ein moderates Ausdauertraining auf einem Crosser über 60 min einen zum Teil unbefriedigenden Effekt in der Fettverbrennung erzielt. Es zeigt sich, dass es wichtig ist viele Kalorien zu verbrennen und nicht „prozentual“ in einer hohen Fettverbrennung zu sein. Ein komplettes Tabata Workout ( nicht nur Sprinten, sondern auch Krafttraining) ist der Puls so hoch, dass immens an Kalorien verbraucht werden. Der Nachbrennungseffekt dauert auch noch ewig an bei so einem intensiven Training. Die Befürworter des Trainings sind überzeugt, dass es die härtere und schnellere Art ist Fett zu verbrennen.

3. Verbesserung in aeroben und im anaeroben Bereich.
Dies habe ich oben schon erwähnt

Persönliche Meinung zu Tabata
Es gefällt mir immer, wenn es einen wissenschaftlichen Hintergrund für eine Trainingsmethode gibt, aber das entscheidende ist, dass es im Sport und Fitness angewandt wurde und Erfolge erzielt wurden. Crossfit (hierzu wird es bald auch einen Artikel von mir geben) übernimmt einiges in ihr Trainingssystem, was bedeutet es finden auch viele andere sehr sinnvoll. Selbst die Fußballnationalmannschaft hat teilweise nur noch in kurzen intensiven Intervallen ihr Ausdauertraining gemacht.

Es gibt zwei Möglichkeiten Tabata zu verwenden.
1. Man nutz das Trainingssystem um EINE Muskelpartie vollkommen auszuschöpfen, was in jeder Art von Krafttraining das Ziel sein muss um eine Steigerung zu erzielen. D.h. ich mache Komplexübungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Z.b Kettlebell Swings, hängendes Beinheben, Spiderman Liegestütze, etc. Aber Vorsicht wenn ihr mit Gewicht trainiert! Startet nicht mit zu einem schweren Gewicht, da ihr 8 Sätze durchstehen müsst! Nicht vergessen: 20 sec Belastung, 10 sec Pause und das 8 mal!
2. Oder ihr nehmt Basisübungen wie Klimmzüge und Bankdrücken, Kniebeugen mit Gewicht und Rudern am Seil, etc. Diese kombiniert ihr, bis ihr 8 Sätze habt und wiederholt diesen Zirkel 3-4x. Hier sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Die üblichen Richtlinien wegen Trainingspausen für den Muskel gelten natürlich hier genauso. Also nicht jeden Tag Brusttraining machen!
3.
Hier ist ein einfacher Plan, wie ein Tabata aussehen könnte
Barbell Squats (intervals 1,3)
Pushups (intervals 2,5)
Chin ups (intervals 4,6)
Sprinting in place (intervals 7,8)
Equipment needed: Barbell with weights, surface mat for pushups and a chin up bar
Ich werde dieses Trainingssystem für mich testen in Hinblick auf Kraftausdauer und Fettverbrennung und euch davon berichten. Das es hart ist, habe ich schon festgestellt und deshalb wird es ein Teil meines Trainings werden. Nicht DAS Training. Genauso wichtig ist die Verbesserung der Core Stability und der Gesamtkraft für mich. Aber für die Vorbereitung auf einen Sport, indem hohe Intensitäten mit kurzen Pausen folgen, wie z.B. beim Basketball oder Handball finde ich diese Trainingsmethode hervorragend.

Wer noch mehr darüber erfahren möchte, dem kann ich folgende Seiten empfehlen.
http://tabatatraining.org/

http://www.ritsumei.ac.jp/eng/html/research/areas/feat-researchers/interview/izumi_t.html/

No Excuses Fitness

Euer Flo

Kennst du das auch? Warum nur?

Kennst du das auch?

Warum betreiben wir Sport? Warum bringen wir unseren Körper, unseren ganzen Organismus an den Rand des körperlichen Zusammenbruchs? Wir lehnen an der Wand und sehen, wie unsere Lunge japsend vor uns auf dem Boden liegt und geradezu fleht wieder mit Luft gefüllt zu werden. Wir sacken mit Wackelpudding in den Knien zu Boden, weil unsere Beine sich trotzig weigern, noch einen einzigen Schritt mehr zu machen. Unser Puls gleicht dem Flügelschlag eines Kolibris und das Blut hämmert durch unsere Venen mit der Gewalt von Thors Hammer. Wir lassen es zu, dass unsere Muskeln sich gegen uns stellen und uns Schmerzen bereiten, die in mitteralterlichen Folterkellern geboren sein könnten. Wir erkennen alle Anzeichen von totaler Selbstaufgabe unseres Körpers und erfüllen ihm dennoch nicht den sehnlichen Wunsch, sich einfach hinzulegen und zu sterben. Wir wischen uns Schweiß, der wie geschmolzenes Eis im Frühjahr über uns Gesicht strömt, aus unseren Augen und kleine Lichtpunkte springen wie winzige Flöhe vor unseren Augen. Und dennoch!

Wir legen noch einen Sprint drauf, wir legen noch eine Wiederholung nach und gehen jedes Training den epischen Kampf zwischen Wille und Körper, aufs Neue ein. Warum tun wir sowas?

Weil wir es geil finden!

Natürlich wissen wir, dass es notwendig ist an seiner Fitness zu arbeiten um in die erste Mannschaft zu kommen, um die schlechte Technik zu kompensieren, vor Fans spielen zu dürfen, um gesagt zu bekommen wie gut man ist, um Geld zu verdienen. Um einen athletischen Körper zu haben und sich in der Disco sagen zu können: ich kann höher springen als der und der, ich habe einen dickeren Bizeps als der und der, ich habe einen flacheren Bauch als die und die oder ich spiel bei Bayern München und IHR alle nicht!

Aber der eigentliche Grund ist:

Weil wir es geil finden.

Wir finden es geil, wenn nach einer harten Trainingseinheit die Beine schwer wie Blei sind, so dass man denkt, die Stufen zur eigenen Wohnung gleichen dem Aufstieg zu Akropolis. Aber im selben Moment fühlen sich die gleichen Beine an wie mit Flügeln bestückt, ähnlich dem Götterboten Hermes, der nicht auf hartem Boden gelaufen, sondern geschwebt ist.

Wir finden es geil, nachdem wir gefühlte Tausend Liter Wasser durch unsere Poren gedrückt haben uns in einem mentalen Zustand zu befinden, der weit über Zufriedenheit hinaus geht. Der tief ins Meer der Gleichnahmslosigkeit gegenüber allen Problemen des Alltags eingetaucht scheint. Es ist geil, eine so körperliche Erschöpfung zu fühlen, die so universell ist, dass sie aus der Begrenzung des Körpers ausbricht und unseren Geist angenehm lähmt, die unseren Strudel an nutzlosen und bedrückenden Gedanken für ein paar Stunden stoppt.

Wir finden es geil, nachdem wir jede kleinste Energiereserve zwischen Gewichten, Seilzügen und Hantelstangen verloren habe, wie sich unsere Muskeln anfühlen, wie sich unser ganzer Körper anfühlt. Vollgempumpt mit Watte, volumnös und dennoch zu nichts mehr zu gebrauchen, vollgepumpt mit der Aussicht auf höllische Schmerzen bei jedem Lachen, das uns am nächsten Tag entfahren wird.

Wir genießen den Augenblick in dem wir wieder gesiegt haben. Gesiegt haben, über unseren Coach, der sich wieder einmal stolz zeigen muss, weil wir seine Konditionseinheit durchgestanden haben, gesiegt über das Gewicht, das noch vor wenigen Wochen wie Arthus Schwert, unbezwingbar und schwer wie die ganze Welt, vor uns lag. Gesiegt über unseren Gegner, der ebenso zu jenem Schlachtfeld gekommen war um alles zu geben und uns nicht besiegen konnte. Aber vor allem genießen wir es uns selbst wieder besiegt zu haben, wieder den Kampf aufgenommen zu haben mit den Dämonen der Angst, den Zweifeln, den vermeintlichen körperlichen Grenzen, mit den Stimmen im Kopf, die behaupten, dass es nicht geht, dass wir nicht durchhalten werden, dass wir verlieren werden.

Wenn wir unter der Dusche stehen und unseren Körper als Einheit wahrnehmen, als glorreiches Werkzeug, mit dem man Bewegung zur Kunst erklärt und mit dem man Handwerk in Perfektion erzeugt, wenn wir jede Faser dieses Körpers spüren und wieder auferstehen wie ein Phönix aus dem Staub des Verglühens, gemischt mit absoluter Erschöpfung, momentanem Glück, innerem Frieden, pulsierendem Stolz, körperlichen Schmerzen, festgezurrter Gegenwart und mit einem kleinen Hauch von Angst im Hinblick auf die nächste Trainingseinheit, stellen wir fest, dass wir genau das brauchen!

Also bitte:

Stör mich nicht, wenn ich mich gerade begeistere an meiner Erschöpfung.

Laber mich nicht zu, in diesem perfekten Moment.

Nerv mich nicht, wenn ich das Leben intensiv spüre.

NICHT JETZT!

http://www.forthree.com/basketballshop/no-excuses-fitness/