Fitness ist Motivation, Wissen, Erfahrung und ein Ziel. Als Trainer und Studioleiter beschäftige ich mich täglich und seit Jahren mit Fitness, Ernährung, Trainingsprinzipien, Sport im Allgemeinen und im Speziellen. Hier berichte ich über meine Erfahrungen, gebe Tipps und biete Informationsaustausch und Motivation an.
No Excuses steht für ein Versprechen! Ein Versprechen an sich selbst. Nicht aufzugeben, bevor man das erreicht hat, was man sich vorgenommen hat.
NoXFit Fashion
Zeig was in dir steckt.
Um dich selbst zu motivieren und Anderen zu zeigen, dass Ausreden keinen Platz bei dir haben,
bekommst du hier auch T-Shirts und Hoodies zum Trainieren im Shop.
Andere stellen sich Kaffetassen ins Regal auf denen steht wie gut sie aus sehen. Am besten finde ich
" ich find mich schon ein bißchen geil"
Wieder Andere kleben sich Postkarten an den Kühlschrank mit Sprüche, die motivierend wirken sollen.
Bei mir hängt
"there is no way to happiness, happiness is the way"
und ganz Andere tragen ihr Überzeugung auf ihren T-Shirts.
Wer also etwas mehr Aussage haben möchte als
"meine Freundin war in Mallorca... "
der motiviert sich mit einem Blick in den Spiegel einfach selbst!
Hier eine Übung zur Kräftigung des Beinbeugers, des unteren Rückens und des Gluteus.
Zudem eine hervorragende Variante zum Kräftigen des Sprunggelenks und der Körperstabilität.
Die Übung wird auf einem Bein durchgezogen. Versucht den kompletten Satz das gehobene Bein nicht auf dem Boden aufkommen zu lassen. Der Rücken wird wie bei einem Romanian Deadlift gerade nach vorne gelehnt und daran folgt eine kleine einbeinige Kniebeuge, damit ihr die Hantel am Boden auftippen könnt. Dann drückt euer Knie durch und kommt gleichzeigt mit eurem Oberkörper wieder nach oben. Das gehobene Bein sollte nicht abgesetzt werden.
Ihr werdet am folgenden Tag richtigen Muskelkater im Hintern spüren!
Gerade für Basketball und auch alle anderen Ballsportarten bestens geeignet. Auch für Skifahrer eine Topübung.
Unilaterales Training oder auch Asymmetrisches Training genannt, bedeutet, dass man nur eine Seite des Körpers trainiert. Francesco Cuzzolin, der erste Europäer, der als Strength
und Condition Coach in der NBA arbeitet, nutzt diese Art von Training
explizit in seiner Philosophie. Er gilt auch als einer der
Wegbereiter des unilateralen Trainings.
Aber nicht nur für Basketballer macht
diese Art von Krafttraining Sinn, sondern für alle Sportarten, in
dem Corekraft benötigt wird. Die Mitte des Körper verbindet die
Aktionen der Beine mit den Aktionen des Oberkörpers. Bei
Kampfsportarten, Basketball, Handball, Fußball, diversen
Leichtathletikarten und vielen weiteren Sportarten weiß man, dass
nur eine kontrollierte Kraftübersetzung wirklich einen Vorteil für
den Sportler erzeugt.
Power is nothing without controll!
Nehmt einen Korbleger. Nur Spieler mit
einer starken Körperspannung können einen Korbleger oder auch einen Wurf
sauber zu Ende bringen, obwohl sie dabei gefoult werden.
Deshalb sollte man an seiner
Stabilität, an seiner Balance und an seinen Muskelketten arbeiten,
denn eine sportliche Bewegung wird nie nur von einem Muskel
ausgeführt.Der menschliche Körper ist so ausgelegt, dass er einseitig arbeitet. Selbst Gehen ist eine einseitige Belastung, ebenso wie springen oder nach dem Sprung landen. Auch ein Sprungwurf ist nie symmetrisch. Warum also nur symmetrisch trainieren?
Das Unilaterale Krafttraining geht
genau auf die Komponenten ein. Es verbessert die Kraft der
Körpermitte, der Haltung, die Stabilität und die der Muskelketten.
Das Prinzip ist eigentlich simple. Es
ist eine einfach physikalische Aktion. Nehmt eine Wippe, die
unterschiedlich lange Arme hat. Wenn auf der längeren Seite ein Kind
sitzt muss auf der anderen Seite ein schweres Kind Platz nehmen,
damit die Wippe in der Mitte bleibt. Dieses Prinzip kann auch auf das
Krafttraining umgesetzt werden. Wenn ihr nur mit einer Körperhälfte
trainiert, muss die Muskulatur der Gegenseite Kraft aufbauen, damit
euch das Gewicht nicht auf die Trainingsseite zieht. Somit trainiert
ihr den Muskel, den ihr direkt ansprechen wollte und die Corekraft
auf der gegenüberliegenden Seite ebenso.
Man trainiert also Schulter UND Core.
Brust UND Core. Bein UND Core.
Es gelten einige Trainingsregeln, die
man nicht nur fürs Unilaterale Training nutzen kann, bzw. sollte.
Einseitig vor beidseitige
Statisch bevor dynamisch
Allgemeine Bewegungen vor
spezifischen Bewegungen
kontrolliere erst Stabilität
bevor Geschwindigkeit erhöhst
kontrolliere erst Geschwindigkeit
bevor Gewicht erhöhst
Wichtig ist, dass man keine Rotation
einbaut, wo keine sein sollte. Stellt euch eine Linie vor, die durch
die Mitte eures Körpers geht und diese Linie darfst du während er
Übung nicht verlassen!
Der ganz Körper soll unter Spannung
stehen und die Haltung muss bei den meisten Übungen so eingehalten
werden, als ob ihr symmetrisch trainiert.
Hier ein paar Übungen für diverse
Muskelgruppen
Brust: Einseitiges Brustziehen ( Flys)
auf Pezziball liegend
Latisimus: Kabelziehen mit Kordel auf
einem Bein
Schultern: Einseitiges Rudern mit der
Langhantel ( siehe Video)
Beinstrecker: bulgarische Kniebeuge mit
Oberkörperrotation
Ganzkörperübung: Unterarmstütz mit
diagonalem Abheben von Bein und Arm
Baut in Eure Trainingspläne immer
wieder unilaterales Training mit ein und verbessert somit eure Kraft
in der Körpermitte und werdet stabiler beim Laufen, Werfen,
Schlagen, Fallen, Springen, etc.
Falls Ihr Fragen zu den Übungen habt, schreibt mir.
Hab gestern mal wieder was Neues probiert. War in einer sehr coolen Trainingsfacility. Hatte mich mit Robert Cuk am Hafen verabredet um eine kleine Trainingssession "Kettlebell" zu rocken. Um Punkt 12 Uhr habe ich die Räume von Fight Fusion...
betreten. Es war als ob ich ich in einem Boxstudio aus einem Rocky Film ( einen der ersten) gelandet war. Die Atmosphäre mit den Rohrleitungen über dem Putz, Duschkabinen aus grauer Vorzeit, Kacheln wie in einer ehemaligen Fleischerei und an den Wänden Poster mit Martial Arts. Ich habe mich sofort wohl gefühlt. Hier war klar: hier wird ehrliche Schweiß vergossen! Der Trainingsraum war komplett mit einer Trainingsmatte ausgelegt und ich wurden den Anwesenden vorgestellt. Dort herrscht eine angenehme und freundliche Atmosphäre unter den Kämpfern. Wir haben dann unser Kettlebell Training barfuss durchgezogen und ich spüre meinen Rücken heute schon ein wenig. Danach hat mir Robert noch erklärt um was es bei Brazilian Jiu Jitsu geht und ich konnte mir noch ein paar Trainingskämpfe ansehen. Wenn ich Kampfsport betreiben würde, würde ich auf jeden Fall dort hingehen. Hat Spaß gemacht.
Ich schicke hiermit nur noch mal schnell ein kleines Vid nach um zu zeigen wie man Tabata auch im Kraftraining umsetzten kann. Dies kann man grundsätzlich mit allen Muskelgruppen durchführen. Es sollte halt intensiv sein, dann bringt ihr in kurzer Zeit die gewünscht Muskelgruppe in die Erschöpfung und fördert so die Superkompensation des Muskels.
Lasst euch etwas einfallen und baut es in euer Training ein. Tabata Training ist für alle, die gerne schnell fertig sind mit ihrem Training und dennoch einen hohen Effekt erzielen möchten. Aber, wie gesagt, da ihr ja kurz trainiert muss es umso intensiver sein. Viel Spaß NoXFit
Einmal Lungenexplision und zurück. Wie du in 5 Minuten dich vollkommen auspowern kannst.
Tabata Protocol ( hab ich im letzten Post erklärt) bietet dir auch die Möglichkeit in kurzer Zeit deine Konditon zu steigern, deine Sprintausdauer zu verbessern, an deiner Technik zu feilen und deine Fettverbrennung einen Boost zu verpassen.
Laufband auf
12 % Steigung
13 k/hm ( sofern du diesen Speed halten kannst)
einstellen und los gehts.
Es ist hart. Wirklich hart! Nicht aufgeben.. No Exuses
Kleiner Tip: Deine Glykogenspeicher sollte nicht leer sein und pass auf, dass sich niemand an deinem Stöhnen stört!
