High Intense Training
Tabata Training
Dieses spezielle Ausdauertraining wurde nach einem japanischen Sportwissenschaftler namens Izumi Tabata benannt. Eigentlich hätte es aber Irisawa heißen müssen, weil Tabata nur der Analyst war. Coacha
Tabata Training
Dieses spezielle Ausdauertraining wurde nach einem japanischen Sportwissenschaftler namens Izumi Tabata benannt. Eigentlich hätte es aber Irisawa heißen müssen, weil Tabata nur der Analyst war. Coacha
Irisawa war Trainer der japanischen Speedskater Nationalmanschaft und hat diese in kurzen hoch intensiven Intervallen trainieren lassen. Tabata hat dieses Training einem wissenschaftlichen Hintergrund gegeben. Er hat hierzu zwei Gruppen trainieren lassen. Eine Gruppe hat 6 Wochen lang 5 Tage die Woche ein moderates Ausdauertraining von 60 min durchgeführt. Die andere Gruppe trainierte 4 Tage die Woche das Tabata System, also 4 Minuten am Tag! Das Ergebnis war, dass die Gruppe mit dem hochintensiven Training eine Ausdauersteigerung von 28 % gegenüber der Gruppe mit dem moderaten Ausdauertraining erreichte. Besonders die Ausdauerleistung im Muskelsystem war drastisch gestiegen.
Wie sieht ein Tabata Training aus?
Prinzip: 8 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung
Bei den 20 Sekunden Belastung musst du es richtig krachen lassen! So viele Wiederholungen wie möglich! So schnell laufen wie möglich, etc.
Bei diesem Training ist Aufwärmen besonders wichtig.
3 Gründe für Tabata
1. Zeit
Wenn jemand sich nicht scheut bis zur Erschöpfung zu Trainieren, dann reichen 4 Minuten Training wohl aus um seine Ausdauer zu verbessern. Im anaeroben und im aeroben Bereich. Das ist gerade für Sportler wichtig um mehr Kondition in ihren Belastungsspitzen zu erhalten.
2. Fettverbrennung
Es wird immer klarer, dass ein moderates Ausdauertraining auf einem Crosser über 60 min einen zum Teil unbefriedigenden Effekt in der Fettverbrennung erzielt. Es zeigt sich, dass es wichtig ist viele Kalorien zu verbrennen und nicht „prozentual“ in einer hohen Fettverbrennung zu sein. Ein komplettes Tabata Workout ( nicht nur Sprinten, sondern auch Krafttraining) ist der Puls so hoch, dass immens an Kalorien verbraucht werden. Der Nachbrennungseffekt dauert auch noch ewig an bei so einem intensiven Training. Die Befürworter des Trainings sind überzeugt, dass es die härtere und schnellere Art ist Fett zu verbrennen.
3. Verbesserung in aeroben und im anaeroben Bereich.
Dies habe ich oben schon erwähnt
Persönliche Meinung zu Tabata
Es gefällt mir immer, wenn es einen wissenschaftlichen Hintergrund für eine Trainingsmethode gibt, aber das entscheidende ist, dass es im Sport und Fitness angewandt wurde und Erfolge erzielt wurden. Crossfit (hierzu wird es bald auch einen Artikel von mir geben) übernimmt einiges in ihr Trainingssystem, was bedeutet es finden auch viele andere sehr sinnvoll. Selbst die Fußballnationalmannschaft hat teilweise nur noch in kurzen intensiven Intervallen ihr Ausdauertraining gemacht.
Es gibt zwei Möglichkeiten Tabata zu verwenden.
1. Man nutz das Trainingssystem um EINE Muskelpartie vollkommen auszuschöpfen, was in jeder Art von Krafttraining das Ziel sein muss um eine Steigerung zu erzielen. D.h. ich mache Komplexübungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Z.b Kettlebell Swings, hängendes Beinheben, Spiderman Liegestütze, etc. Aber Vorsicht wenn ihr mit Gewicht trainiert! Startet nicht mit zu einem schweren Gewicht, da ihr 8 Sätze durchstehen müsst! Nicht vergessen: 20 sec Belastung, 10 sec Pause und das 8 mal!
2. Oder ihr nehmt Basisübungen wie Klimmzüge und Bankdrücken, Kniebeugen mit Gewicht und Rudern am Seil, etc. Diese kombiniert ihr, bis ihr 8 Sätze habt und wiederholt diesen Zirkel 3-4x. Hier sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Die üblichen Richtlinien wegen Trainingspausen für den Muskel gelten natürlich hier genauso. Also nicht jeden Tag Brusttraining machen!
3.
Hier ist ein einfacher Plan, wie ein Tabata aussehen könnte
Barbell Squats (intervals 1,3)
Pushups (intervals 2,5)
Chin ups (intervals 4,6)
Sprinting in place (intervals 7,8)
Equipment needed: Barbell with weights, surface mat for pushups and a chin up bar
Ich werde dieses Trainingssystem für mich testen in Hinblick auf Kraftausdauer und Fettverbrennung und euch davon berichten. Das es hart ist, habe ich schon festgestellt und deshalb wird es ein Teil meines Trainings werden. Nicht DAS Training. Genauso wichtig ist die Verbesserung der Core Stability und der Gesamtkraft für mich. Aber für die Vorbereitung auf einen Sport, indem hohe Intensitäten mit kurzen Pausen folgen, wie z.B. beim Basketball oder Handball finde ich diese Trainingsmethode hervorragend.
Wer noch mehr darüber erfahren möchte, dem kann ich folgende Seiten empfehlen.
http://tabatatraining.org/
http://www.ritsumei.ac.jp/eng/html/research/areas/feat-researchers/interview/izumi_t.html/
No Excuses Fitness
Wie sieht ein Tabata Training aus?
Prinzip: 8 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung
Bei den 20 Sekunden Belastung musst du es richtig krachen lassen! So viele Wiederholungen wie möglich! So schnell laufen wie möglich, etc.
Bei diesem Training ist Aufwärmen besonders wichtig.
3 Gründe für Tabata
1. Zeit
Wenn jemand sich nicht scheut bis zur Erschöpfung zu Trainieren, dann reichen 4 Minuten Training wohl aus um seine Ausdauer zu verbessern. Im anaeroben und im aeroben Bereich. Das ist gerade für Sportler wichtig um mehr Kondition in ihren Belastungsspitzen zu erhalten.
2. Fettverbrennung
Es wird immer klarer, dass ein moderates Ausdauertraining auf einem Crosser über 60 min einen zum Teil unbefriedigenden Effekt in der Fettverbrennung erzielt. Es zeigt sich, dass es wichtig ist viele Kalorien zu verbrennen und nicht „prozentual“ in einer hohen Fettverbrennung zu sein. Ein komplettes Tabata Workout ( nicht nur Sprinten, sondern auch Krafttraining) ist der Puls so hoch, dass immens an Kalorien verbraucht werden. Der Nachbrennungseffekt dauert auch noch ewig an bei so einem intensiven Training. Die Befürworter des Trainings sind überzeugt, dass es die härtere und schnellere Art ist Fett zu verbrennen.
3. Verbesserung in aeroben und im anaeroben Bereich.
Dies habe ich oben schon erwähnt
Persönliche Meinung zu Tabata
Es gefällt mir immer, wenn es einen wissenschaftlichen Hintergrund für eine Trainingsmethode gibt, aber das entscheidende ist, dass es im Sport und Fitness angewandt wurde und Erfolge erzielt wurden. Crossfit (hierzu wird es bald auch einen Artikel von mir geben) übernimmt einiges in ihr Trainingssystem, was bedeutet es finden auch viele andere sehr sinnvoll. Selbst die Fußballnationalmannschaft hat teilweise nur noch in kurzen intensiven Intervallen ihr Ausdauertraining gemacht.
Es gibt zwei Möglichkeiten Tabata zu verwenden.
1. Man nutz das Trainingssystem um EINE Muskelpartie vollkommen auszuschöpfen, was in jeder Art von Krafttraining das Ziel sein muss um eine Steigerung zu erzielen. D.h. ich mache Komplexübungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Z.b Kettlebell Swings, hängendes Beinheben, Spiderman Liegestütze, etc. Aber Vorsicht wenn ihr mit Gewicht trainiert! Startet nicht mit zu einem schweren Gewicht, da ihr 8 Sätze durchstehen müsst! Nicht vergessen: 20 sec Belastung, 10 sec Pause und das 8 mal!
2. Oder ihr nehmt Basisübungen wie Klimmzüge und Bankdrücken, Kniebeugen mit Gewicht und Rudern am Seil, etc. Diese kombiniert ihr, bis ihr 8 Sätze habt und wiederholt diesen Zirkel 3-4x. Hier sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Die üblichen Richtlinien wegen Trainingspausen für den Muskel gelten natürlich hier genauso. Also nicht jeden Tag Brusttraining machen!
3.
Hier ist ein einfacher Plan, wie ein Tabata aussehen könnte
Barbell Squats (intervals 1,3)
Pushups (intervals 2,5)
Chin ups (intervals 4,6)
Sprinting in place (intervals 7,8)
Equipment needed: Barbell with weights, surface mat for pushups and a chin up bar
Ich werde dieses Trainingssystem für mich testen in Hinblick auf Kraftausdauer und Fettverbrennung und euch davon berichten. Das es hart ist, habe ich schon festgestellt und deshalb wird es ein Teil meines Trainings werden. Nicht DAS Training. Genauso wichtig ist die Verbesserung der Core Stability und der Gesamtkraft für mich. Aber für die Vorbereitung auf einen Sport, indem hohe Intensitäten mit kurzen Pausen folgen, wie z.B. beim Basketball oder Handball finde ich diese Trainingsmethode hervorragend.
Wer noch mehr darüber erfahren möchte, dem kann ich folgende Seiten empfehlen.
http://tabatatraining.org/
http://www.ritsumei.ac.jp/eng/html/research/areas/feat-researchers/interview/izumi_t.html/
No Excuses Fitness
Euer Flo
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