Unilaterales Training oder auch Asymmetrisches Training genannt, bedeutet, dass man nur eine Seite des Körpers trainiert. Francesco Cuzzolin, der erste Europäer, der als Strength
und Condition Coach in der NBA arbeitet, nutzt diese Art von Training
explizit in seiner Philosophie. Er gilt auch als einer der
Wegbereiter des unilateralen Trainings.
Aber nicht nur für Basketballer macht
diese Art von Krafttraining Sinn, sondern für alle Sportarten, in
dem Corekraft benötigt wird. Die Mitte des Körper verbindet die
Aktionen der Beine mit den Aktionen des Oberkörpers. Bei
Kampfsportarten, Basketball, Handball, Fußball, diversen
Leichtathletikarten und vielen weiteren Sportarten weiß man, dass
nur eine kontrollierte Kraftübersetzung wirklich einen Vorteil für
den Sportler erzeugt.
Power is nothing without controll!
Nehmt einen Korbleger. Nur Spieler mit
einer starken Körperspannung können einen Korbleger oder auch einen Wurf
sauber zu Ende bringen, obwohl sie dabei gefoult werden.
Deshalb sollte man an seiner
Stabilität, an seiner Balance und an seinen Muskelketten arbeiten,
denn eine sportliche Bewegung wird nie nur von einem Muskel
ausgeführt.Der menschliche Körper ist so ausgelegt, dass er einseitig arbeitet. Selbst Gehen ist eine einseitige Belastung, ebenso wie springen oder nach dem Sprung landen. Auch ein Sprungwurf ist nie symmetrisch. Warum also nur symmetrisch trainieren?
Das Unilaterale Krafttraining geht
genau auf die Komponenten ein. Es verbessert die Kraft der
Körpermitte, der Haltung, die Stabilität und die der Muskelketten.
Das Prinzip ist eigentlich simple. Es
ist eine einfach physikalische Aktion. Nehmt eine Wippe, die
unterschiedlich lange Arme hat. Wenn auf der längeren Seite ein Kind
sitzt muss auf der anderen Seite ein schweres Kind Platz nehmen,
damit die Wippe in der Mitte bleibt. Dieses Prinzip kann auch auf das
Krafttraining umgesetzt werden. Wenn ihr nur mit einer Körperhälfte
trainiert, muss die Muskulatur der Gegenseite Kraft aufbauen, damit
euch das Gewicht nicht auf die Trainingsseite zieht. Somit trainiert
ihr den Muskel, den ihr direkt ansprechen wollte und die Corekraft
auf der gegenüberliegenden Seite ebenso.
Man trainiert also Schulter UND Core.
Brust UND Core. Bein UND Core.
Es gelten einige Trainingsregeln, die
man nicht nur fürs Unilaterale Training nutzen kann, bzw. sollte.
- Einseitig vor beidseitige
- Statisch bevor dynamisch
- Allgemeine Bewegungen vor spezifischen Bewegungen
- kontrolliere erst Stabilität bevor Geschwindigkeit erhöhst
- kontrolliere erst Geschwindigkeit bevor Gewicht erhöhst
Wichtig ist, dass man keine Rotation
einbaut, wo keine sein sollte. Stellt euch eine Linie vor, die durch
die Mitte eures Körpers geht und diese Linie darfst du während er
Übung nicht verlassen!
Der ganz Körper soll unter Spannung
stehen und die Haltung muss bei den meisten Übungen so eingehalten
werden, als ob ihr symmetrisch trainiert.
Hier ein paar Übungen für diverse
Muskelgruppen
Brust: Einseitiges Brustziehen ( Flys)
auf Pezziball liegend
Latisimus: Kabelziehen mit Kordel auf
einem Bein
Schultern: Einseitiges Rudern mit der
Langhantel ( siehe Video)
Beinstrecker: bulgarische Kniebeuge mit
Oberkörperrotation
Ganzkörperübung: Unterarmstütz mit
diagonalem Abheben von Bein und Arm
Baut in Eure Trainingspläne immer
wieder unilaterales Training mit ein und verbessert somit eure Kraft
in der Körpermitte und werdet stabiler beim Laufen, Werfen,
Schlagen, Fallen, Springen, etc.
Falls Ihr Fragen zu den Übungen habt, schreibt mir.
Viel Spaß
Euer Flo
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